De Beweegrichtlijnen zijn in 2017 geïntroduceerd als vervanging van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen bestond uit de Beweegnorm (minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen), de Fitnorm (minimaal 3 dagen per week 20 minuten zwaar intensief bewegen) en de Combinorm (voldoen aan de Beweeg en/of Fitnorm). De nieuwe Beweegrichtlijnen verwerken de wetenschappelijke inzichten van de afgelopen 20 jaar en zijn opgesteld door de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad op verzoek van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.
Onderzoek
Het grote aantal gunstige effecten van lichaamsbeweging wordt in de nieuwe beweegrichtlijnen nogmaals bekrachtigd. Bewegen is goed voor alle leeftijdsgroepen, zowel activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als kracht. Bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Daarnaast hangt veel bewegen samen met een lager risico op borstkanker, darmkanker en vroegtijdig overlijden. De gunstige effecten nemen toe naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Bewegen verbetert de fitheid en spierkracht.
Welke adviezen zijn gebleven?
- Het aantal minuten dat je per week moet bewegen (2,5 uur, verspreid over meerdere dagen).
- De richtlijnen geven een minimum aan. Meer bewegen is altijd beter (langer, vaker, intensiever).
- Voor kinderen tot 4 jaar is er geen advies omdat er onvoldoende kennis is om voor deze groep een onderbouwd advies op te stellen.
Welke adviezen zijn nieuw?
- De verschillende normen zijn samengevoegd in de Beweegrichtlijnen. Er is nu 1 richtlijn voor verschillende soorten inspanning.
- Er wordt in het advies geen onderscheid meer gemaakt tussen volwassenen en ouderen.
- Het totaal aantal actieve minuten is dus niet veranderd, maar de verdeling hiervan over de week wel.
- Er ligt een grotere nadruk op intensief bewegen, 75 minuten zwaar intensief bewegen is vergelijkbaar met 150 minuten matig intensief bewegen.
- De nieuwe richtlijnen bevatten niet langer het advies om minimaal 10 minuten achtereen te bewegen.
- Volwassenen worden geadviseerd om 2 maal per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Aan ouderen wordt geadviseerd om dit te combineren met balansoefeningen.
- Nieuw in het advies is ook om het zitgedrag te verminderen. Er is nog te weinig onderzoek naar het effect van zitgedrag op de gezondheid om dit uit te drukken in tijd (cijfers, uren). Veel zitten lijkt samen te hangen met een hoger risico op overlijden (door hart- en vaatziekten). Hoe meer je beweegt hoe minder sterk dit negatieve effect is.
Beweegrichtlijnen volwassenen
- Minimaal 150 minuten per week matige intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
- Langer, vaker, intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Minimaal 2 maal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Beweegrichtlijnen kinderen 4-18 jaar
- Minstens elke dag een uur matig intensieve inspanning.
- Langer, vaker, intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Minimaal 3 maal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel stilzitten.
Intensiteit van bewegen
- Licht intensieve beweging: er is geen sprake van een verhoogde hartslag (bijvoorbeeld afwassen, klussen in huis, musiceren en yoga).
- Matig intensieve beweging: de hartslag is verhoogd en de ademhaling versneld (bijvoorbeeld wandelen en fietsen).
- Zwaar intensieve beweging: men raakt buiten adem en men gaat zweten (bijvoorbeeld sporten zoals hardlopen, voetbal, wielrennen)
- Daarnaast is stilzitten een aparte categorie waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Hieronder vallen activiteiten die je zittend of liggend uitvoert (bijvoorbeeld, lezen, TV kijken, studeren, computeren).
Spier- en botversterkende activiteiten
- Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast (bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, traplopen, dansen).
- Spierversterkende activiteiten omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren (bijvoorbeeld krachttrainingsoefeningen met het eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten zoals fietsen en zwemmen).
- Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt (bijvoorbeeld op 1 been staan, iets van de grond oprapen, yoga, ballet).
Bronnen: Gezondheidsraad en Allesoversport
Wil jij persoonlijk advies voor een gezonde leefstijl?
Maak dan vrijblijvend een afspraak om jouw wensen en mogelijkheden te bespreken.
De BGN-gewichtsconsulent begeleidt cliënten (met gewichtsproblemen) volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad naar een gezond eet- en leefpatroon.